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Flüssigkeitsaufnahme

Was Sportler über die Flüssigkeitsaufnahme wissen sollten
(von Ruedy Buess)

Sicher haben Sie sich auch schon gefragt was soll das eigentlich, wenn Sie bei einem Tennis- oder Tischtennismatch im Fernsehen, bei jedem Seitenwechsel die Trinkzeremonie beobachten.
Meine Beobachtungen bei Tischtennis-Mannschaftsmeisterschaften, -Turnieren und -Trainings in den unteren Ligen zeigen, dass es offensichtlich den meisten nicht bewusst ist, welche Unterlassungssünde, wenn nicht gar Raubbau am Körper, begangen wird.

Ich bin der Sache nachgegangen und habe in verschiedenen Zeitschriften recherchiert. („Länger und gesünder leben“ 1/03, 7/04, Heilen mit Wasser; „Dr. Spitzbart’s Gesundheits-Praxis“ 6/05, 7/05 & „Fit for Life“ 7+8/05) Unten finden Sie das zusammengetragene Wissen.

Der menschliche Körper besteht zu etwa zwei Dritteln aus Wasser. Um Flüssigkeitsverluste auszugleichen müssen Sie täglich etwa 1.5 bis 2 Liter trinken. Damit ist Wasser unser wichtigstes tägliches Lebensmittel.

Im Grunde scheint der Flüssigkeitshaushalt eine einfache Sache: Was wir brauchen, trinken wir, und was überschüssig ist, scheidet der Körper mit dem Urin aus. Doch beim Blick auf die Abbildung unten werden Sie sehen, dass es dann doch nicht ganz so simpel ist.

Wie Sie sehen, wird längst nicht alles Wasser mit dem Harn ausgeschieden. Die Haut ist wasserdurchlässig, und über die Schweissdrüsen (besonders an heissen Tagen und bei sportlicher Betätigung) kann die Feuchtigkeitsabgabe noch deutlich höher sein.

Auch über die Atemluft verlieren wir pro Tag mindestens einen halben Liter Wasser (in Dampfform). Es wird benötigt um die Schleimhäute der Atemwege feucht zu halten (zu sehen bei beschlagenen Brillen- und Fenstergläsern). Vor allem im Winter sind zusätzliche Wasserverluste zu berücksichtigen, wenn wir uns in geheizten Räumen mit zu trockener Umgebungstemperatur aufhalten.

Kommt es manchmal vor, dass Ihnen im Gespräch ein Wort einfach nicht mehr einfallen will, obwohl es Ihnen regelrecht auf der Zunge liegt. Die Ursache von solchen Wortfindungsstörungen sind sehr häufig zu geringe Trinkmengen.

Beim Flüssigkeitsmangel leidet nicht nur die körperliche sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit.

Das Blut beginnt sich einzudicken und fliesst langsamer durch die Gefässe. Dadurch werden Muskeln und Gehirn schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Daher leiden zuerst das Konzentrationsvermögen und die körperliche Leistungsfähigkeit unter einem Flüssigkeitsmangel.
Das Gehirn wird dann nicht mehr ausreichend durchblutet. Wenn Sie sich also ständig schlapp und müde fühlen oder sich schlecht konzentrieren können, sollten Sie einmal kritisch prüfen, ob Sie tatsächlich genug trinken.

Was trinken? Mineralstoffe: Wasser allein reicht nicht.
Ein unverfälschtes Naturprodukt ist Mineralwasser. Die heute erhältlichen stillen Sorten sind oft verträglicher als die kohlesäurereichen Produkte. Sie schonen den Magen und säuern den Körper nicht noch unnötig an. Auch das Geld für teures Wasser, das mit Sauerstoff angereichert ist, können Sie sich sparen. Es hat keinerlei positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Achten Sie ausserdem darauf, dass Sie kein „Tafelwasser“ kaufen. Dabei handelt es sich oft nur um in Flaschen abgefülltes Leitungswasser. Dagegen bürgen die Bezeichnungen „Mineralwasser“, „Quellwasser“ oder „Heilwasser“ dafür, dass das Wasser aus tiefen und sauberen Grundwasserschichten stammt. Bei Leitungswasser ist dies leider nicht immer der Fall. Oft ist es nur filtriertes Oberflächenwasser aus Flüssen oder Talsperren. Und zur Entkeimung wird ihm Chlor beigemischt.

Allerdings wird die Bedeutung von Mineralwässern für die Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen häufig überschätzt. Es gibt im Prinzip nur drei Mineralstoffe, die in einigen Mineralwässern (längst nicht in allen) in relevanten Mengen vorkommen: Kalzium, Magnesium und Natrium.

Sorgen Sie für Abwechslung beim Trinken, so fällt es Ihnen leichter. Neben Mineral- und Leitungswasser (falls es nicht nur aufbereitetes Oberflächenwasser ist) sind Früchtetees oder verdünnte Obstsäfte ideal.

Enthält Ihr Wasser alle Stoffe in ausreichender Menge? Unter www.pmgeiser.ch/mineral finden Sie viele Mineralwässer aus allen Ländern der Erde, aufgeschlüsselt nach Inhaltsstoffen und Menge der enthaltenen Mineralstoffen.

Man kann auch übertreiben:
Vor drei Jahren schreckte ein vermeintliches Einzelschicksal die Marathonszene auf. Eine 28-jährige Läuferin starb beim Boston-Marathon, weil sie anscheinend aus Angst vor einer Dehydrierung literweise Flüssigkeiten getankt hatte. An einer Versorgungsstelle soll die junge Frau nach fünf gelaufenen Stunden 16 Becher geleert haben. Wenige Minuten später brach sie tot zusammen. Diagnose: Hyponatriämie; auch Wasservergiftung genannt. Die Blutuntersuchung ergab, dass ihr Natriumwert auf 113 Millimol pro Liter abgesackt war – normal sind Werte zwischen 135 und 145.

Für neuen Wirbel sorgt nun eine Studie, die kürzlich im „New England Journal of Medicine“ publiziert wurde. Sie belegt: das Phänomen Hyponatriämie ist in der Marathonszene kein Einzelfall.

Der Grund für die tiefe Natriumkonzentration hängt eng mit dem Trinkverhalten zusammen. Wenn man viel trinkt, wird das Blut stark verdünnt. Beinhaltet das eingenommene Getränk zu wenig Salz, sinkt die Natriumkonzentration im roten Lebenssaft. Enthält dadurch das Blut weniger Salz als die Flüssigkeit im umliegenden Gewebe, „saugt“ sich der Körper vermehrt Wasser aus dem Blut. Die Folge: Beine und Arme schwellen an. Im Gehirn ist der Effekt besonders fatal, denn die Schädeldecke kann dem erhöhten Hirndruck nicht nachgeben. Es kommt zum Hirnödem. Zunächst äussert es sich in Benommenheit und Verwirrung; unbehandelt kann es aber zur Bewusstlosigkeit und schliesslich gar zum Tod führen. Von einer „milden“ Hyponatriämie spürt man dagegen meist nichts.

Es ist ein gutes Beispiel dafür, dass etwas an und für sich Gutes im Überfluss irgendwann auch negative Auswirkungen haben kann. Es ist alles eine Frage des Masses.

Zusammengefasst steht fest: Trinken beim Sport muss sein. Allein bei Einheiten unter einer Stunde kann getrost auf die Flüssigkeitsaufnahme verzichtet werden. Da reicht es aus, die Speicher nach der Belastung wieder aufzufüllen. Wer länger als eine Stunde unterwegs ist, sollte den Wasserverlust kontinuierlich kompensieren und alle 15 bis 20 Minuten trinken. Zu beachten ist, dass eine Flüssigkeitszufuhr von mehr als einem Liter pro Stunde wahrscheinlich nichts bringt. Physiologische Untersuchungen zeigen, dass der Körper nur maximal einen Liter Wasser pro Stunde aufnehmen kann. Bei Belastungen von zwei Stunden und mehr raten Ernährungswissenschaftler und Sportärzte zu Kochsalz- und Natriumchloridhaltigen Getränken.
Nun kann sich jeder selber einen Reim darauf machen, warum er mit dem 3. Satz seinen Match nicht ins Trockene bringen konnte oder gar im 5. Satz doch noch verloren hat.

Erfahrung ist die Fähigkeit, einen Fehler sofort zu erkennen, wenn man ihn wieder macht. John Osborne

Es ist eine Kunst, aus fremden Fehlern zu lernen. Die meisten lernen nicht einmal aus den eigenen. Peter Bamm

Ruedy Buess